글루텐 없는 곡물들
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[리얼푸드=고승희 기자] 최근 몇 해 사이 ‘글루텐-프리(Gluten-free)’에 대한 관심이 높아졌다. 특히 미국, 유럽 등지에선 글루텐 민감증을 가진 사람들이 늘면서다.
글루텐은 밀, 보리, 호밀 등의 곡물에서 발견되는 단백질이다. 밀가루에는 글루텐이 들어 있어 반죽이 탄력을 유지할 수 있고, 쫄깃한 식감을 느낄 수 있다. 하지만 글루텐에 민감한 사람들은 설사, 복통 등의 증상을 유발할 수 있다. 가장 많이 섭취하는 곡물인 밀에는 글루텐이 들어 있지만, 글루텐이 없는 곡물도 있다.
1. 수수
수수는 국내에선 5대 곡물 중 하나로 꼽힌다. 구수한 맛이 일품인 수수는 글루텐이 들어 있지 않은 대표적인 곡물이다. 국내에선 수수팥떡, 부꾸미에서부터 수수 차, 수수 국수 등에 활용되고, 서양에선 사탕수수 시럽이나 감미료의 형태로 많이 쓰인다.
수수 한 컵(192ｇ)에는 12ｇ의 식이섬유, 22ｇ의 단백질이 들어 있다. 건강상 이점도 많다. 미국 텍사스 A&M 대학에서 진행한 연구(2004)에 따르면 수수에 풍부한 탄닌, 페놀산, 안토시아닌 등 식물성화합물이 산화 스트레스를 줄이고, 만성 질환 위험을 낮추는 항산화 역할을 한다.
또한 섬유질이 풍부해 혈당 수준을 일정하게 유지하는 데에도 도움이 된다. 미국 알칸사스 대학에서 진행된 연구(2014)에선 실험 참가자 10명을 대상으로 각각 사탕수수와 통밀가루로 만든 머핀을 먹게 했다. 그 결과 사탕수수 머핀이 밀가루 머핀보다 혈당 수치가 더 많이 감소한 것으로 나타났다.
2. 퀴노아
퀴노아는 지난 몇 해 사이 가장 인기있는 곡물 중 하나로 떠올랐다. 퀴노아에도 글루텐은 전혀 들어있지 않다. 특히 채식주의자를 위한 가장 완벽한 식물성 단백질이다.
다른 곡물과 달리 8가지 필수 아미노산이 모두 들어 있는 완전 단백질 식품이다. 한 컵(185ｇ)당 8ｇ의 단백질이 들어 있다. 식이섬유는 5ｇ이다. 또한 우리 몸이 에너지를 생산하는 데에 필요한 마그네슘도 풍부하다. 섬유질과 철분도 풍부해 아침식사나 운동 전 섭취하면 좋다.
3. 조
조는 가장 오래된 식량 작물 중 하나로 꼽힌다. 우리나라에선 기원전 3360년 경부터 있었던 것으로 보고되고 있으며, 중앙아시아와 중동지역이 원산지다. 전 세계에서 생산되는 조의 80%는 중국에서 생산된다.
조의 주성분은 탄수화물이지만, 다른 영양성분도 많다. 요리된 조 한 컵(174ｇ)에는 2ｇ의 식이섬유, 6ｇ의 단백질이 들어 있으며, 일일 마그네슘 필요량의 19%도 들어 있다. 철분이 풍부해 빈혈을 예방에 좋고, 각종 미네랄이 관절염과 골다공증에도 긍정적 영향을 미친다. 비타민 B1, B2 등이 쌀보다 많이 들어 있다.
조는 혈당 수치 조절에도 도움이 된다. 인도에서 진행된 한 연구(2002)에선 6명의 당뇨병 환자를 대상으로 조, 쌀, 밀 섭취 후 혈당 수치를 조사했다. 그 결과 조는 쌀과 밀에 비해 낮은 혈당 반응을 보이며 혈당 수치에도 영향을 미친 것으로 나타났다.
4. 귀리
귀리도 지난 몇 해 사이 뜨고 있는 곡물 중 하나다. 귀리는 세계보건기구(WHO)에서 장수 국가의 대표 음식으로 발표했을 만큼 건강식의 대명사로 불리고 있다,
귀리 1/4 컵(39ｇ)은 4ｇ의 식이섬유와 7ｇ의 단백질이 함유돼 있다. 또한 인, 마그네슘과 비타민B가 들어 있고, 베타글루칸이 풍부하다. 이 베타글루칸으로 인한 건강상 이점이 많다.
귀리 속 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮춰 각종 질환을 예방하는 데에도 도움이 된다. ‘식품 과학 및 식품안전성 종합연구(Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety)’에 실린 연구에 따르면 귀리에 들어 있는 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치가 줄고 심장 질환 위험이 23%나 낮아진다. 베타글루칸 3g은 오트밀 한 컵 반, 요리하지 않은 생 귀리 3/4컵에 해당하는 양이다.
5. 메밀
메밀에도 글루텐이 들어 있지 않다. 메밀 한 컵(170ｇ)에는 식이섬유 17ｇ 단백질 23ｇ이 있고, 일일 섭취량의 90% 이상을 보충할 수 있는 마그네슘이 있다. 게다가 루틴, 케르세틴과 같은 항산화 물질은 활성산소의 활동을 억제한다.
중국 닝샤대학에서 진행된 연구(2014)에 따르면 메밀 속 루틴은 알츠하이머 병의 증상을 줄이는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났다.
shee@heraldcorp.com